Met enkel een bokszak en een paar bokshandschoenen, kunt uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, uw spier-uithoudingsvermogen verbeteren, uw kern te versterken, calorieën te verbranden en macht in uw schouder en heup spieren te bouwen. Boksers en MMA vechters trainen regelmatig met bokszakken, als diegenen die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van hun conditie. Plan een uitgebreide training tevoren om ervoor te zorgen dat je werk al je grote spiergroepen en houd uw hartslag verhoogde.
Warming-up en Cool-Down
Begin elke bokszak training met een dynamische warm-up van 10 tot 15 minuten. De warming-up verhoogt de doorbloeding, lichaamstemperatuur en ademhalingstarief en wakker uw zenuwstelsel. Het verhoogt uw training prestaties en vermindert uw risico van verwonding. Start met vijf minuten joggen of springtouw, gevolgd door vijf tot 10 minuten van shadowboxing. Voeg in een koele periode aan het eind van elke training ter verbetering van de hersteltijd. Een cool down kunt uw tarieven van het hart en de ademhaling aan veilig onderrug tot rust niveaus. Doe vijf tot 10 minuten van paardrijden een stationaire fiets of springtouw.
Training structuur
Orden uw bokszak training in rondes. Elke training moet worden samengesteld van zes tot acht rondes--met elke ronde duurzame twee tot drie minuten-- en één minuut rust. Uitzoeken tevoren wat u zal werken aan in elke ronde. Bijvoorbeeld, uw ronde kon focus op uitsluitend stoten, jabs en kruist; slagcombinatie's; of schoppen. Een ronde kon beschikken over niet-traditionele bokszak oefeningen, zoals duwen en stoten, waarbij een pushup uitvoeren en vervolgens aan de bovenkant van het verkeer, ponsen de zak met één hand. Gebruik een timer die u alarmeert wanneer het tijd is om, zodat u niet hoeft om te kijken voortdurend de klok.
Het kiezen van oefeningen
Selecteer drie boren op te nemen in elke ronde. Kies uit kracht, snelheid, voetenwerk en nauwkeurigheid boren. Power oefeningen betrekken opvallend van de zak zo hard mogelijk. Zij zou inhouden een enkele staking, zoals een punch, of een combinatie, zoals een stoot gevolgd door een punch. Snelheid oefeningen betrekken een bijzondere staking zo snel mogelijk uitvoeren. Voetenwerk oefeningen verbeteren je lagere-body coördinatie. De move-met-de-zak boor, omvat bijvoorbeeld een tas die heeft geduwd en is vrij, swingend verbeelden dat er een tegenstander bewegen. Nauwkeurigheid oefeningen betrekken uitvoeren van doelbewuste herhalingen van een staking, gericht op het beheersen van de techniek.
Non-traditional bokszak boren, zoals de push en punch boor, kunnen ook worden gebruikt. De zes-up boor dwingt je om te doen een deep squat en vervolgens bokszaktraining de zesmaal terwijl langzaam oprijzen uit de kraakactie. Springtouw, burpees, squats, jumping jacks, hoge knieën en Medicijnbal slams kunnen worden verweven in rondes.
Sets en herhalingen bepalen
Zodra u hebt bedacht de focus van elke ronde en de oefeningen die make-up van elke ronde, erachter te komen hoeveel herhalingen doe je van elke oefening. Doe 10 herhalingen voor elke boormachine, omdat zij langer duren en moet u zelf tussen elke rep. 20 herhalingen van elke nauwkeurigheid en voetenwerk boor, zoals deze boren sneller zijn, maar je ook op techniek gericht bent. 30 tot 50 herhalingen van elke snelheid boren zodat u uithoudingsvermogen bouwen. Een gericht op stempels, ronde kon, bijvoorbeeld 20 herhalingen van rechte stoten, 10 herhalingen van stoten na om te voorkomen dat een denkbeeldige punch van een tegenstander hebben ontweken en 50 herhalingen van ponsen zo snel als je kunt. Herhaal deze oefeningen totdat de ronde is afgelopen.
