Loopt sneller kunt u verbetering van uw sportieve prestaties op het veld of de rechter, zodat u meer calorieën te verbranden en meer spierkracht op te bouwen. Als je opleiding al voor een race, zou je graag sneller op een limiete uur. De mate waarop u in vier weken verbeteren kunt hangt af van het punt waar u begint, maar met voldoende opleiding, kunt u geleidelijk uw snelheid verhogen.
Streven naar 2 - tot 4-mijl driemaal om de andere dag de eerste week. Nemen een rustdag tussen runs geeft uw spieren een kans om te herstellen en u bevrijdt te doen andere fitness-routines. Gedurende twee dagen weg, krachttraining zoals tillen gewichten, pullups, push-ups of squats, vaststellen of een andere vorm van aërobe oefening, zoals zwemmen of fietsen. Neem één of twee vakantiedagen uit te oefenen tijdens deze week.
Voltooide studie uitgevoerd om te sprinten in uw tweede week wordt uitgevoerd. Een 1 - tot 2-mijl warmup, gevolgd door zes tot acht sprinten sessies twee tot drie dagen per week doen. Een andere vorm van oefening zoals krachttraining of andere cardiovasculaire oefening twee dagen per week. Neem een dag om zich te concentreren op het runnen van 3 tot en met 5 mijl en plaatst u één tot twee dagen per week.
De lengte en de snelheid van uw lopende warmups tijdens de derde week van de opleiding te verhogen. Als u op de vorige week 1 mile liep, streven naar 2 tot 3 mijl deze week. Stok met twee tot drie dagen van het runnen van gevolgd door sprints, en voegt nog eens twee dagen van afstand lopen, aiming voor 3 tot 6 mijl. Cross-training blijven door het opheffen van gewichten, circuittraining of proberen een nieuwe cardiovasculaire oefening te doen.
Streven naar 3 tot en met 6 mijl van tijdens de vierde week gevolgd door zes tot acht 80-meter sprint uitgevoerd. Stick met deze routine drie dagen per week, dan besteden een dag aan een langere termijn van 4 tot en met 7 mijl. Blijven-, trainings-, maar de intensiteit en de duur van uw routine oppompen. Als u voor een race voorbereidt bent, opstijgen twee tot drie dagen om uit te rusten.
- Als je nieuw bij hardlopen bent, praat met uw arts voordat u begint met opleiding.
- Als je nieuw bij hardlopen bent, probeer tijdens uw eerste week joggen, of afwisselend wandelen en joggen of sprinten.
- Eten van een gezond dieet hoog in koolhydraten kan geven u de snelle toegang tot energie die u nodig hebt snel uitvoeren.
- Vermijd dwingt jezelf om te draaien op uw volle snelheid, en duw nooit voorbij het punt van extreme ongemak.
