Pullups zijn niet de enige manier om het werk uit uw achterspieren. Met een buffet van fitnessapparatuur, kunt je kiezen bijna elke trekken oefening en nog steeds een sterke, gespierde terug. Aangezien je schouders kunnen Beweeg je armen in een verscheidenheid van hoeken--zoals boven je hoofd of voor uw borst--doen de roeibeweging vanuit verschillende invalshoeken te verstrekken uw achterspieren verschillende uitdagingen.
Wat die u nodig hebt
- Kabel kolom machine
- Twee korte halters
- Lat pulldown machine
Stap 1
Knijp je schouderbladen samen een paar keer naar het opwarmen van je schouders, rug en armen, maar doen niet uw schouders. Neem drie tot vijf diep adem door je buik uit te breiden als je inademt en contractering van uw maag wanneer je uitademt.
Stap 2
Sta met je voeten over heup-afstand van elkaar en houd een halter in elke hand door je lichaam. Buig naar voren zonder afronding van uw rug, totdat je romp op ongeveer 45 graden met je armen verlengd onder je borst leunt. Buig je knieën lichtjes. Uw handen moeten worden tegenover elkaar.
Stap 3
Adem uit als je trek de korte halters naar uw oksels, knijpen je schouderbladen samen.
Stap 4
Inhaleren als u de gewichten verlaagt totdat je armen worden uitgebreid. Twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen uit te voeren.
Stap 1
Stel de hoogte van de handgrepen van de machine van de kolom kabel tot zo hoog als je schouders. Grijp elke handvat in elke hand en uit de buurt van de machine staan, totdat de gewichten op de gewichtskolom til van uit hun rustplaats. Hiermee voorkomt u dat de platen bonzen wanneer u de gewichten verlaagt. Staan met één voet ongeveer 2 voet achter je met je knieën gebogen.
Stap 2
Adem uit als je trek beide handvatten richting uw oksels, knijpen je schouderbladen samen. Inhaleren als u uw linker arm voor je uitbreiden terwijl je rechterarm op plaats. Doen niet rond je rug of schouders toekomen.
Stap 3
Neem een snelle adem, en vervolgens uitademen als je pull met je linkerarm en uitbreiden met je rechterarm tegelijk. Draai je romp enigszins terwijl u doorgaat met de roeibeweging met beide armen worden afgewisseld. Twee tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen totale uitvoeren
Stap 1
Pak de pulldown-stang met beide handen over de schouder-afstand van elkaar en met je handen geconfronteerd weg van u. Zitten op de stoel en mager terug iets zodat uw neus iets boven de horizon wijst.
Stap 2
Adem uit als je trek de bar naar je borst, uw schouderbladen samen te knijpen.
Stap 3
Inhaleren als u langzaam lager het gewicht, totdat je armen volledig uitgebreid zonder uw schouders ophalen. Twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen uit te voeren.
